Бессонница: почему совет «просто расслабься» не работает

Половина второго. Вы лежите ровно, глаза закрыты, дыхание ровное, поза правильная. При этом слышно холодильник на кухне, соседа сверху и собственный пульс в ухе на подушке. В голове идёт счёт. Если уснуть сейчас, остаётся пять с половиной часов; через несколько минут остаётся пять.

Тело в эту минуту не спит и не отдыхает. Сердце частит чуть сильнее обычного, под кожей стоит ровное напряжение, ноги почему-то холодные, а каждая попытка улечься удобнее кончается тем, что удобнее не становится. Мысли ходят по кругу и возвращаются к одному вопросу: сколько ещё осталось.

Вот в эту минуту сон окончательно и уходит. Не от шума и не от неудобной подушки. От того, что вы начали стараться. А совет «просто расслабься», который в этом месте слышат чаще всего, предлагает ровно это: приложить усилие к тому, что усилием не делается.

Усилие работает против сонливости

Уснуть по команде нельзя. Засыпание происходит само, когда давление сна достаточно велико, а уровень возбуждения достаточно низок, и повлиять напрямую вы можете только на второе, причём обычно в худшую сторону.

Старание включает ровно ту систему, которая сну и мешает. Вы проверяете, насколько близко сон. Вы оцениваете результат проверки. Вы прикидываете, что будет завтра на работе, если не уснуть к двум. Всё это задачи, а решение задач требует бодрствования, и организм честно его обеспечивает.

Как три плохие ночи превращаются в месяцы

Начинается почти всегда с понятной причины: аврал, переезд, болезнь, тревожная новость. Пара плохих ночей после такого никого не удивляет, и у большинства всё проходит само, как только причина заканчивается.

Дальше вступает подготовка. Тот, кто плохо спал три ночи, начинает готовиться к четвёртой: ложится на час раньше про запас, отменяет вечерние планы, днём старается прилечь, вечером считает выпитый кофе, а в постели следит за временем. Постель перестаёт быть местом сна и становится местом, где каждую ночь решается, выспитесь вы или нет. Через несколько недель связь закрепляется, и теперь напряжение включается от самого вида разложенной кровати, ещё до того как вы в неё легли.

Ни одного решения вы при этом сознательно не принимали. Подготовка к плохой ночи выглядит как обычная предусмотрительность.

Так бессонница начинает жить своей жизнью отдельно от того, с чего началась.

Аврал кончился в марте, а ночи остались.

Если вы спите шесть часов и чувствуете себя нормально

NHS пишет, что взрослому в среднем нужно от семи до девяти часов сна. Это средняя величина по населению. Вам лично её никто не выдавал, и проверить по ней себя нельзя. Сколько нужно вам, из таблицы не следует: это видно по тому, как вы чувствуете себя днём, а не по тому, сошлась ли цифра.

Поэтому длина сна сама по себе ничего не решает. Значение имеет то, как ночь отражается на дне. Если вы спите шесть часов, просыпаетесь без будильника и к вечеру не падаете, то короткий сон сам по себе ни о чём не говорит; если же вы проводите в постели восемь часов и весь день чувствуете себя разбитым, то проблема есть, даже когда цифра выглядит образцовой.

Сюда же относится привычка измерять сон браслетом. Цифра, в которой написано, что глубокого сна у вас было сорок минут, добавляет к вечеру ещё одну причину волноваться о предстоящей ночи, а волноваться о ночи и есть то, с чего всё началось.

Отсыпаться на выходных и спать днём

Сонливость накапливается за время бодрствования. Чем дольше вы не спите, тем сильнее давление сна к вечеру. Долгий сон до полудня, дневной сон и раннее укладывание расходуют это давление впустую, и к ночи его не хватает.

Памятка NHS, написанная сразу для всех, советует об этом прямо: не досыпать утром после плохой ночи, не спать днём и вставать в одно и то же время.

Первая линия помощи при хронической бессоннице

Европейское руководство по бессоннице 2023 года называет первой линией помощи не снотворное, а когнитивно-поведенческую терапию бессонницы, причём для взрослых любого возраста и независимо от того, есть ли другие болезни. NHS формулирует это со своей стороны: врачи общей практики сейчас редко выписывают снотворное, потому что у него серьёзные побочные эффекты и к нему развивается зависимость.

Что именно входит в такую терапию, мы здесь не расписываем, и дело не в экономии места. Часть её составляющих довольно жёстко перестраивает режим сна, и подходит это не каждому. Есть болезни, при которых так делать нельзя, а днём от такой перестройки может сильнее клонить в сон, и за руль в этом состоянии садиться нельзя, о чём прямо предупреждает та же памятка NHS. Проверить по тексту на сайте, относится ли это к вам, невозможно, потому что эта страница не знает, кто её читает. Поэтому режим подбирает специалист на приёме, под конкретного человека, а печатать его готовым рецептом сразу для всех читателей неправильно.

Сколько времени на это уйдёт, заранее не скажет никто. Сначала специалист смотрит, из чего собралась ваша бессонница, и только после этого появляется что-то похожее на план; срок, названный до того, был бы просто придуманным числом.

Храп, остановки дыхания и другие причины

Прежде чем говорить о тревоге и привычках, имеет смысл исключить телесное. Тот же порядок мы держим и в разборе про боли, которым врачи не находят причины. Если вы храпите, просыпаетесь с головной болью, а днём проваливаетесь в сон за рулём или на совещании, это может быть апноэ, и тогда нужен врач. Разговорная терапия дыхание во сне не налаживает. То же касается неприятных ощущений в ногах, которые гонят вставать и ходить, болей, из-за которых вы просыпаетесь ночью, и сна, который испортился после начала приёма нового лекарства.

NHS советует дойти до врача, если изменение привычек не помогло, если трудности со сном идут месяцами или если из-за них вам тяжело справляться с обычными делами.

Если напряжение пришло не только в постель

Ночная проверка часов, просчёт завтрашнего дня и ожидание плохого складываются в обычную тревожную реакцию, которая просто попала в ночь. Устройство у неё одно и то же в три часа дня и в полвторого ночи: тело, мысли, поведение.

Как эта реакция собрана и почему попытка убрать её усилием воли даёт обратный результат, мы разобрали в статье «Как устроена тревога». Если ваши ночи похожи на описанные в начале этой страницы, читать стоит именно её: про сон там нет ни слова, но механизм, который держит вас в полвторого ночи с открытыми глазами, расписан там подробнее, чем здесь.

Источники

• NHS. Insomnia: https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/
• Riemann D. et al. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 2023: https://doi.org/10.1111/jsr.14035